昔と違い現代ではトーレーニングによる健康的な美が一般的になり、ジムなどに通われている方も徐々に増えてきた印象があります。
最もハマる要因に筋肉を動かすことによってタンパク質が合成されて肌が綺麗になるといった肉体的効果だけではなく、ポジティブになり精神的なクオリティの向上にも繋がることを体感している人が多いためだと思われます。
しかしながら、多くの人がトレーニングに取り組む一方で何をしたらいいのかわからないと言ったような初心者の方がいるのも事実です。
会員数2000人以上のスポーツクラブでインストラクターの経験のある僕が初心者でも実践できる初歩的なレベルアップ方法を伝授したいと思います。
実践しやすように端的に２点だけお伝えします。
＜目次＞
食事のレベルアップ方法
タンパク質の合成や体の回復などはトレーニング中ではなく、当然トレーニング外の時間に行われるわけですから、トレーニングで最も効果を出すために必要なのは栄養の摂取です。
またトレーニングで体を酷使すれば当然、体に疲労がたまり、免疫が下がったりするので栄養の摂取がとても大切になってきます。
初心者はとりあえずタンパク質の摂取量だけ気にしよう
いきなりマクロ栄養素のバランスがどうたらと言われてもなかなか実践するのは難しいと思います。
痩せようとするあまり過度な節制をしてしまい、肌はガサガサになり体調が悪くなるといった本末転倒なことも少なくないですが、これらは全て栄養摂取の方法が間違っている場合が多いです。
そこでプロテインを一日3回飲んでください
タイミングとしては
- 朝起きたら
- トレーンング後
- 間食or寝る前
プロテインの種類はアミノ酸含有量に優れたホエイプロテインがオススメです。
気をつけて欲しいのが値段が高いからといって質が高いわけではないので、ある程度手頃なものを継続して飲むほうが効果的です。
⬇︎現在最も人気なのはイギリスのマイプロテインです。
セールの時だと５kgで7000円くらいで買えます。
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炭水化物は不用意に抜かなくてOK
よくダイエットをしている方は炭水化物を過度に抜いてしまう方が多いですが、体に必要な栄養素なので不用意に抜かないほうがいいです。
ボクサーのように二週間だけ痩せたいなど、短期的な目標がある場合は効果的なアプローチですが、長期的に見ると代謝が落ち太りやすくなる結果に繋がります。
炭水化物を抜かなくてもトレーニングをし、長期的に代謝を上げていけば同じ摂取量でも自然と痩せていくので安心してください。
トレーニングのレベルアップ方法
トレーニングの器具ってたくさんありますよね？
ついついお腹を引き締めたくて、腹筋のトレーニングをしがちですが残念ながらそれは間違いです。
トレーニングで痩せるためにはより大きい筋肉を動かす必要があり、その点で見ると腹筋は体の中でも比較的小さい筋肉と言えます。
まずは足や背中のトレーニングを中心に他のものもやったほうがいいです。
とりあえずスクワットは必ずしましょう
下半身の筋肉は体全体の７割以上の筋肉量を占めてると言われており、ここを攻略すればほとんどの筋肉を使ったことになります。
しかしながら、走るや歩くなどの動作ではほとんど筋肉が伸縮せず、トレーニングの強度としてはあまり高いものと言えないです。
そこである程度の重りを持った状態で伸縮させるスクワットは必須科目です。
動作に慣れるために毎日やっても良い
安定してトレーニングするためには体をトレーニングのフォームに適応させる必要があります。
1日にやりこむより２セットだけ毎日やるといったほうが近道です。
例えば僕がベンチプレス 140kgあげるのに取り入れた方法として、あえて胸だけの日は作らず、他の部位に日にウォームアップ含めて２セットだけやるといった方法でした。
そんなに追い込まない、ある程度重いものを使う
よくそこそこトレーニングしている人が追い込まないとダメだよ！
と言いますが、実際そんなことはありません。
筋肉は体が必要だと認識して、栄養などをしっかりと摂取し休む長い過程で付くので追い込まなくても、ある程度重いものを使ってトレーニングすればつきます。
例えば長距離の陸上選手って長い間走ってますけどガリガリですよね？必要なのは運動の強度であって、量ではない場合が多いです。
逆にいくら追い込んでも付かない人はシンプルに重量設定にミスがある可能性があります。
最後に…
トレーニングの目的は人によって様々ですが、ある程度の筋量をつけることによって人としてのシルエットは確実によくなります。
男性であれば高身長、女性であればボディーラインが美しくなり、必ず異性を惹きつけるチャームポイントになります。
なぜなら
人間が本能的に求める美とは健康なのですから。
＜オススメ書籍＞
東大教授でありながら、自身もトップボディービルダーという異色経歴の持ち主である実践の人、石井直方先生の書籍は初心者・上級者問わずオススメできる一冊です。
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